4x10 12

[...] sety oraz superserie. Dzień 1 - nogi +barki - przysiady 4x8 - suwnica 3x8 - - prostowanie w siadzie 3x8 - uginanie w leżeniu 3x8 - 30 - wyciskanie sztangi z przed klatki 4x10 - - arnoldki 3x10 - - unoszenie hantli bokiem 3x10 - wolne Dzień 2 - klatka + biceps - wyciskanie sztangi płasko - 4x6 - wyciskanie hantli skos - 4x6 - rozpiętki [...]

[...] 9.rozluznienie+rozciaganie statyczne B 1.rozgrzewka 2.rozciąganie dynamiczne 3.podciaganie podchwytem 4x max 4.pompki z jedna ręką na podwyższeniu i naprzemiennie 4x10 na ręke,czyli 20 5.wiosłowanie sztangą 10,8,6,4 6.thrusters 10,8,6,4 7.wznosy kołka (na lewo ,na prosto, na prawo) 12,9,6,6 8.wskoki na coś wysokiego lub [...]

Poniedziałek: Klata: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8 -wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/8 -rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 4x10 Biceps: -uginanie przedramion ze sztangą stojąc 12/10/8/8 -uginanie przedramion ze sztangielką siedząc 4x8 Środa: Plecy: -podciąganie na drążku 4x max -wiosłowanie sztangą w [...]

SIEMA Wracam po 14 dniowej przerwie od treningów (urlop wyjazdy itp) Przed przerwa przez ostatni czas trenowałem FBW I PUSH PULL Przed urlopem cisnąlem redukcję przez 12 tyg w czasie urlopuwiadomo miska lużniejsza ale udało się przytyć tylko0,8kg więc nie wiele Chciałem sierpięń przeznaczyć jeszcze ne redukcję tego co zostało żeby z jak [...]

[...] modlitewnik(biceps+przedramię) 3x 3 sztangi po 10 powtórzeń, ostatnia nachwyt 3.Pompki w podporze siedząc 2x10 4. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim chwytem. 4x10 5. Wyciskanie francuskie sztangą , odwodząc ramiona zza głowę. 4x 10 6. DROPSET wyciąg. / DROPSET prostowania ramion w opadzie. (dobicie) Czwartek Nogi 1.Przysiady ze [...]

[...] 12 10 8 Absy na brzuch Pt Prostowanie nóg w siadzie 4x12 Ćwiczenie na maszynie,które ciężko mi nazwać. Nawet w atlasie ćwiczeń takiego czegoś nie znalazłem i robię to 4x10 Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12 10 8 8 Pompki w podporze tyłem 3x10 (z obciążeniem na udach) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10 Uginanie ramion [...]

[...] PODCHWYTEM W SIADZIE Piątek 1)Przysiady 10,10,8,6,4,2 (z progresją ciężaru) 2)Wspięcia na palcach ze sztangietkami 4x15-20 3)Wiosłowanie ze sztangą 8, 8, 8 6 , 6, 6 4)Wiosłowanie jednorącz 4x10-8 5)Wyciskanie sztangi zza głową 12,10,8,6 6)Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10, 10, 10, 8, 8, 8 7) WZNOSY BARKÓW 10, 10, 10, 8, 8, 8,

[...] wąskim chwytem 3 x 10 powtórzeń Triceps francuskie wyciskanie sztangielek na płaskiej/sztanga dipsy ściąganie linek na wyciągu Plecy+przedramie plecy ściąganie drążka za kark 3/4x6+6 podciąganie na drążku 3/4x10 wioslowanie sztanga 4-8-10 przyciąganie linki siedząc 8-8-8-12-15 wiosłowanie hantlem 2x20 przedramie Do tego aeroby + tabate squad

Dzien1 Klata+biceps Wyciskanie sztangi na gornym skosie 4x12/10/8/8 Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x12/10/8/8 rozpietki hantlami 4x10 Uginanie ramion ze sztanga lamana 4x12/10/8/8 Naprzemienne uginanie ramion z hantlami(ze skretem w przedramionach) 4x12/10/8/8 Modlitewnik ze sztanga 3x10/8/8 Dzien2:boks Dzien3 Plecy+triceps [...]

[...] glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt. -rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt. triceps wyciskanie francuskie 12/10/10/8 prostowanie ręki w opadzie 4x10-8 plecy: wiosłowanie hantlem 3x10-8 wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt podciaganie na drazku nachwytem szeroko 4 serie max biceps: uginanie rąk [...]

Witam proszę o ocenę planu oraz ewentualne poprawki:) Poniedziałek Klata: 1.Wyc. skos 4x6-8 progresja 2.Wyc. hantli poziom 4x8 3.Rozpiętki 4x10 Przód/bok barków: 1.Wyciskanie sztangi za głowy 10-8x3 2.Wyciskanie hantli 10-x3 3.Sztrugsy 12x 4 Triceps (porusz swoje Triceps) Odpoczynek 1min 1.Sciaganie liny wyciagu (uchwyt tez lina) 3 x 13 [...]

Trening FBW 4x w tyg Trening A Progresja do podciagania na jednej rece 4x Backlever 4x Zakroki 4x12 Podciaganie nachwytem 4x4-6 Wyciskanie sztangi 4x10-15 Połbrzuszki 4x Wspięcia na palce stojąc 3x10-20 Trening B Żuraw 4x Nachwyt szeroki 4x 4-6 Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x 10 Wznosy bokiem 4x8-10 Nachwyt (wytrzymałość) 3x Trap y raise [...]

[...] ze sztangą łamaną na modlitewniku 4 x 8 -Uginanie ramion stojąc hantle (chwyt młotkowy) 3 x 10 Środa Triceps -triceps hantlem za tył głowy 4x10 -Wyciskanie Francuskie siedząc sztangą 12, 8, 8, 8 -Wyciskanie sztangi na płasko wąskim chwytem 4 x 10 progresja Przedramię -Uginanie [...]

[...] na ławeczce pozimoej 3x12-10 triceps: prostowanie rąk na wyciągu stojąc 12/10/8/6 wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x10-8 Środa : plecy , biceps plecy: martwy ciąg 4x10 ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x10-8 wiosłowanie hantlą w opadzie 3x10-8 szrugsy 4x15-10 biceps: uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12/10/8/6 [...]

[...] w zycie bedzie dobry. celem tego treningu jest ,,zwiekszenie,, miesni klatki piersiowej; 1.wyciskanie na plaskiej laweczce 12-10-8-6 2.wyciskanie hanteli na skosie gora 4x10 3.rozpietki skos gora 4x10 4.nie wiem jak opisac to cwiczenie to wkleje link http://www.youtube.com/watch?v=XSnM71HXY6E 5.stojąc ściąganie jednej rączki wyciągu [...]

[...] uchwyt młotkowy 3x10 stojąc uginanie ramion ze sztangą 3x10 siedzać podnoszenie chankla w oparciu o kolano 3x10 BARKI wyciskanie stangi zza karku (piramida) 4xserie (12,10,8,6) wyciskanie sztangi przodem (piramida) 4xserie (12,10,8,6) leżac na ławeczce unoszenie chankla bokiem 3x10 KAPTURY wniosy ramion ze sztangą 4x10

[...] podchwytem + nadchwytem 4 x 20// superseria Czwartek Plecy Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10 progresja Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4 x 10 Martwy ciąg 4 x 12 - 8 Triceps triceps hantlem za tył głowy 4x10 Wyciskanie Francuskie siedząc sztangą 12, 8, 8, 8 Wyciskanie sztangi na płasko wąskim chwytem 4 x 10 progresja

[...] laczona 3b. plyo push up 4x8 120s (co trening skrócić przerwę o 15s. az do 60s) - mozesz robic na podwyższeniu 4a. wypady chodzone 4x 10 na nogę 4b. przysiad z wyskokiem 4x10 120s przerwy (j.w) Dzien4. sila max 1.Przysiad 5x5 120s 2.Push Press 5x5 120 3a. wejście na ławkę z obciążeniem 4x6-8 na noge 60s 3b. Goblet 4x6-8 60s 4a. [...]

[...] 2) Pompki na poręczach 4x6 3) Przenoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8 4) Szrugsy ze sztangą 4x10 5) Uginanie nadgarstków ze sztangą 3x 6) Brzuch na wyciągu górnym 3x8 Ćwiczenia na drążku robię oddzielnie 2x w [...]

mozecie ocenic ten trening??? Poniedzialek Klata+biceps Wyciskanie sztangi na gornym skosie 4x12/10/8/8 Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x12/10/8/8 rozpietki hantlami 4x10 Uginanie ramion ze sztanga lamana 4x12/10/8/8 Naprzemienne uginanie ramion z hantlami(ze skretem w przedramionach) 4x12/10/8/8 Modlitewnik ze sztanga 3x10/8/8 [...]